Facebook Twitter Instagram
    Toplister.nu
    • Forside
    • Underholdning
      • Kendte
      • Kongelige
      • Film
      • Musik
      • TV
      • Radio
      • Spil
    • Sundhed
    • Forbrug
      • Biler
      • Bolig
      • Ferie
      • Mad & drikke
    • Sport
    • Mode & skønhed
    • Diverse
      • Kærlighed og sex
      • Teknologi
        • Internet
      • Politik
      • Business
        • Privatøkonomi
      • Vejret
      • Videnskab
    Toplister.nu

    Top-10: Sådan kan kvinder blive sunde på 20 minutter

    1
    By Redaktionen on 4. august 2013 Sundhed

    Træning i centerEr du kvinde og vil du hellere træne i 20 minutter frem for længere tid, så har Costume samlet 10 genveje til dig. Se listen her.

    Mange eksperter mener i dag, at man kan nøjes med at træne i kort tid med fuld intensitet, og så stadig få et stort udbytte ud af sin træning.

    Det gør sig også gældende i de større danske fitness-kæder, hvor både Fitness World og Fitness.dk er begyndt at tilbyde holdtræning, der nu kun varer 25 minutter i forhold til 60 minutter.

    Derudover så vinder HIIT, dvs. høj intensitet interval træning også frem i Crossfit-centrene og hos personlige trænere.

    10 genveje til sundhed på 20 minutter for kvinder

    10. Løb i 15 minutter

    Træningsekspert Lotte Arndal er stor fan af kortere træningspas, hvor der er fokus på hårdere intensitet. Hvis du har lidt tid, så anbefaler hun, at du sætter et kvarter af tre gange om ugen, hvor du løber en tur.

    Det har både indflydelse på dit humør, din forbrænding, dit energiniveau og dit helbred. Du kan med fordel varme din krop op i cirka fem minutter inden du løber.

    9. Lav armbøjninger efter arbejde

    Når du kommer hjem fra arbejde, hvor du sandsynligvis har siddet mange timer foran en computer, så vend dig til at tage daglige armbøjninger. Det vil resultere i slanke arme, en stærk ryg samt en slank talje.

    Du kan også gøre det før du skal spise aftensmad. Det vigtigste er bare at få opbygget en daglig og sund rutine.

    8. Træn som sangerinden Rihanna

    Rihanna er en succesfuld sangerinde. Det kræver meget både mentalt og fysisk at rejse rundt i hele verden og optræde, derfor har hun også hyret en dygtig personlig træner.

    Manden hedder Harley Pasternak og han har ansvaret for at hun konstant er i topform. Han har anbefalet Rihanna, at hun bruger en skridttæller, så hun dagligt får sine 10.000 skridt.

    Derudover består hendes træning også af 5-Factor Fitness, hvilket vil sige, at der er indlagt ukomplicerede træningsbidder fem dage om ugen.

    Rihanna træner således: Fem minutters opvarmning med løb eller lignende, fem minutters træning for overkroppen, der består af armbøjninger, fem minutter for underkroppen i form af squats, fem minutters øvelser for maven og ryggen. Herudover slutter hun af med fem minutter med et sjippetov eller løb.

    7. Få overskud på 12 minutter

    Meditation kan medvirke til at du får mere overskud og ro i krop og hoved. Blot 12 minutter om dagen er rigeligt. Det mener forfatter og meditationslærer Henning Daverne, som kalder meditation for motion for hjernen.

    Han har skrevet en bog om det, der hedder 12 Minutter Til Succes. Derudover kan Toplister.nu-redaktionen også anbefale iPhone-app’en Mindfulness, hvor du selv kan vælge, hvor lang tid du vil meditere, om det skal være med en stemme, klokker eller lignende. Det er meget behageligt og nemt at gå til.

    6. Få ro på og skab en god søvn

    En krop, der konstant er i bevægelse er ikke en sund krop. Derfor er det også vigtigt, at du giver dig selv tid til at slappe af.

    Din søvn er også helt essentiel her. Derfor bør du undgå kaffe, te og hård træning kort før sengetid. Herudover er TV-kiggeri samt en computerskærm heller ikke gode ingredienser for en god søvn.

    Lyset forhindrer nemlig søvnhormonet melatonin i at gøre sig søvnig. Hvis du går i seng før klokken 22, og sover mindst syv timer, så får du den mest optimale søvn.

    5. Sørg for at stresse af

    Hvis du har svært ved at sove eller generelt at finde ro i kroppen, så kan du kaste dig over verdens mest simple vejrtrækningsøvelse:

    Læg dig på ryggen med arme og ben let ud fra kroppen. Træk vejret gennem næsen og helt ned i maven, mens du tæller til fire.

    Vent et sekund, og pust ud gennem næsen, mens du igen tæller til fire. Fortsæt med det indtil du mærker stressen aftage, så kroppen slapper af.

    4. Træn simpelt derhjemme

    Nogle gange er det lettest at træne derhjemme, hvis man alligevel har træningsredskaberne lige ved hånden. Så kan du bruge dem om morgenen eller om aftenen, inden du vælger at slappe af.

    Du kan benytte sig af følgende udstyr:

    – Træningselastik: Modstandstræning har samme effekt på musklerne som maskinerne i fitnesscentreret. Fordelen er blot, at elastikkerne fylder markant mindre og altid er lige ved hånden.

    – Bold: Du laver nogle af de mest effektive øvelser på en træningsbold, fordi du aktiverer flere muskelgrupper på samme tid, fordi du samtidig skal holde balancen.

    – Måtte: Kan bl.a. benyttes til armbøjninger, mavebøjninger, udstrækninger samt yoga.

    – Håndvægte: Du kan benytte håndvægte i forskellig vægt. Du kan også bruge vandflasker eller fylde plastikflasker med sand for at få mere vægt i dem.

    3. Brug din krop som træningsredskab

    Hvis man går helt back to basic, så kan man selvfølgelig træne alene med sin kropsvægt og på den måde være sund. The American College of Sports Medicine lancerede i slutningen af 2012 en liste over de hotteste træningstrends i 2013.

    Her var ”vægttræning uden redskaber” blandt de top-3 største. I Danmark er personlig træner Anne Bech kendt som en fortaler af netop denne træningsstrategi.

    Hun har også skrevet bogen ”Bikini Bootcamp”, som netop indeholder øvelser og tips og tricks om netop denne tilgang.

    2. Træning med hulahopring

    Hulahopring er underholdende for de fleste, og så er det et rigtigt godt træningsredskab til at forbrænde mange kalorier. Du forbrænder faktisk op til 600 kalorier på en time.

    Bare ti minutters træning med hulahopring vil derfor svare til omkring 100 kalorier. Det er nogenlunde det samme antal kalorier, som en letmælks-caffe latte indeholder. Som bonus vil du opnå en hvepsetalje, hvis du træner længe nok.

    1. Skab kalorieoverblik med en app

    Der findes efterhånden en masse brugbare apps til både iPhone og Android, der kan gøre dig klogere på dit kalorieforbrug bl.a.

    Tre apps, der kan anbefales er:

    – Calorie Counter Pro: Den skaber et grundigt overblik over, hvad du spiser, drikker samt hvor mange kalorier du indtager samt hvad det betyder for dit vægttab over tid. Den koster 25 kroner.

    – Photodiet: Tag billeder af din mad. Det er en nem og brugervenlig måde at holde regnskab med, hvad du spiser. Det går meget hurtigere end at skulle notere det manuelt i hånden. Den koster 13 kroner.

    – Workout Diary Lite: En træningslog, som overskueligt lader dig se, hvor meget du har trænet, samt hvordan din form udvider sig. Den er gratis.

    Bonus:

    Der findes også en masse ”usynlig motion”, som du selvfølgelig også kan have i baghovedet. Derfor kan du:

    – Tage trappen hver gang muligheden byder sig.

    – Tage cyklen.

    – Anskaffe dig en skridttæller, så du kan se, hvornår du rammer de magiske 10.000 skridt som er det, du minimum skal have tilbagelagt på en dag for at være sund ifølge Sundhedsstyrelsen.

    – Stå af bussen et stop før, så du får nogle ekstra skridt til din skridttæller.

    – Benytte hæve/sænkebord, så du kan stå op nogle gange om dagen og få ordentligt gang i blodcirkulationen.

    – Droppe kaffe-/rygepauserne, og gå i stedet en lille tur i den friske luft.

    – Gå i sko, som hjælper med at aktivere din balance og dine muskler. Det kunne eksempelvis være sko fra Fitflop, Reebok Easytone eller MBT.

    Related Posts

    7 populære TEDx-talks om personlig udvikling

    6 tips til en bedre nattesøvn

    Top-6: Det tænder kvinder mest på ved mandekroppen

    1 kommentar

    1. Katrine on 30. januar 2015 03:15

      Tak for de mange gode råd. De virker meget enkle. Jeg må simpelthen komme i gang med at leve sundere nu.

      Reply

    Leave A Reply Cancel Reply

    Seneste artikler
    12. juli 2022

    Guide: Sådan får du fly-kompensation

    10. november 2019

    De 3 mest populære smartphones i Europa

    21. juli 2019

    Top-10: De dyrest handlede fodboldspillere samlet

    26. maj 2019

    5 gode råd til foreningsregnskabet

    3. april 2019

    7 populære TEDx-talks om personlig udvikling

    16. januar 2019

    Top-10: De mest googlede spørgsmål i 2018

    17. oktober 2018

    9 psykologiske scoretips

    13. august 2018

    Top-10: Populære sangere reagerer på fan-covernumre

    28. januar 2018

    Top-15: De rigeste sangere under 25 år

    27. september 2017

    Top-4: Verdens bedst betalte sportsatleter i 2017

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.